長時間デスクワークをしている方は、座りっぱなしによる肩・腰のこりやパソコン作業による目の疲労など、デスクワークならではの疲労が溜まります。
疲れを放っておくと作業効率が低下し、仕事のモチベーションまで下がりかねません。仕事のパフォーマンスを上げるためには、心身ともにリフレッシュできる時間をつくることが大切です。
本記事では、オフィスでできる疲れ対策や目的別のリフレッシュグッズを紹介します。
「デスクワークで疲れが溜まっている」「仕事へのやる気がでない」とお悩みの方はぜひ参考にしてください。
デスクワークは意外と疲れる？座りっぱなしで仕事がきつい理由を紹介
デスクワークは立ち仕事とは違って「疲れにくい」と思われがちです。しかし、座りっぱなしで仕事をするデスクワークも身体に負担がかかっています。
デスクワークがつらい理由は次の2つです。
- 同じ姿勢で長い時間仕事をし続けるため
- 思考を巡らせ続けると自律神経のバランスが崩れやすいため
詳しくみていきましょう。
同じ姿勢で長い時間仕事をし続けるため
デスクワークは、長時間同じ姿勢で仕事をし続けます。
何時間も身体を動かさないで集中して仕事をしていると、筋肉が伸縮せず硬くなり、凝りや張りを感じやすくなります。
さらに、血管周辺の筋肉が硬くなると、血管を圧迫し血行も悪くなります。血行の悪さは、関節や筋肉が痛む原因の1つです。
筋肉の硬直と硬直による血行の悪さが、デスクワーク疲れを加速させます。
思考を巡らせ続けると自律神経のバランスが崩れやすいため
自律神経のバランスが崩れることも、デスクワークで疲れる理由の1つです。自律神経には交感神経と副交感神経の2種類あり、両者がバランスよく作用しています。
デスクワークの場合、長時間にわたり脳を働かせ、思考を巡らせ続けていることが多いでしょう。
脳細胞が働き続けると交感神経が優位になり、興奮状態が続きます。脳を休めていない代償として、緊張性頭痛や息苦しさ、首・肩の凝りなどが生じ、身体に支障をきたします。
参照：せたがや内科・神経内科クリニック「自律神経の仕組み②：交感神経と副交感神経」
デスクワークだと特に疲れやすいのはどこ？身体の部位を紹介
デスクワークで特に疲れやすいのは、首・肩・腰・頭・目です。どこに疲れを感じるのかは、疲れの原因によって異なります。
例えば、筋肉の硬直・血行の悪さ・自律神経の乱れが原因であれば、首や肩に疲れを感じる方が多いでしょう。また、猫背になるなど姿勢が悪いと、うまく重力が分散されず腰痛につながることもあります。
「なんだか疲れがたまっている」「疲れがとれない」と感じる方は、長時間のデスクワークが原因かもしれません。
デスクワークの疲れを感じる前にオフィスでもできる対策
デスクワークの時間を減らしたりこまめに休憩をはさんだりすれば、疲れを軽減できますがなかなか難しいのが現状です。
そこで、デスクワークによる疲れを軽減するために、オフィスでできる以下5つの対策を紹介します。
- 仕事する環境（デスク周り）を整える
- 軽い運動・ストレッチを行う
- 同僚とコミュニケーションをとる
- 仮眠をとる
- 簡単に使えるリフレッシュグッズを常備しておく
厚生労働省では「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」を定めています。ガイドラインでも、作業環境や健康の管理などについて記されているため、参考にしてください。
仕事する環境（デスク周り）を整える
仕事のデスク周りを整えれば、長い時間仕事をしても疲れにくい環境を作れます。
市販のアイテムを活用して正しい姿勢を自然に保てたり、こまめに体勢を変えられたりすると、身体への負担を軽減できるほか作業効率アップにもつながります。
デスク周りを整えるためにおすすめアイテムは次の3つです。
| おすすめアイテム | 期待できる効果 |
| パソコンスタンド（アーム） | キーボードを打ちやすくなり手首の負担減、ディスプレイの高さ調節で猫背防止 |
| スタンディングデスク | 座るタイプのデスクと使い分けて、座りっぱなしによる疲労感を軽減できる |
| サポートクッション | 座るだけで姿勢を整えられ疲れを防止 |
同じグッズでも人によって使いやすさに差があるので、実際に試して気に入ったものを取り入れてみましょう
軽い運動・ストレッチを行う
デスクワークによる疲労を防止するためには、作業の途中で軽い運動やストレッチを行うことも有効です。その場でイスに座りながら伸びをしたり肩をまわしたりすれば、凝りかたまった筋肉をほぐせます。
座りっぱなしで動かさない下半身の運動を取り入れるのもおすすめです。トイレ休憩時に少し遠くまで歩いたり、階段を上り下りしたりすると血流がよくなります。
外で腕を伸ばして深呼吸するとリフレッシュにもなるでしょう。
同僚とコミュニケーションをとる
同僚と話すこともリフレッシュにつながり、疲労防止につながります。デスクワークは、パソコンと向き合って1人で黙々と作業を続けがちです。休憩時間は意識的にコミュニケーションをとりましょう。
コミュニケーションをとることで身体の凝りがほぐれたり姿勢が整ったりするわけではありませんが、気心知れた同僚と仕事を忘れて楽しく会話する時間が少しでもあれば、気分転換になります。
精神的な疲労感を軽減でき、その後の仕事もはかどるでしょう。
仮眠をとる
疲労防止にはデスク用枕や仮眠クッションなどを用いて、休憩時間を上手に利用して20～30分の仮眠をとるのも効果的です。
長時間のデスクワークで自律神経が乱れると身体のしんどさを感じやすくなります。仮眠により、優位になりっぱなしの交感神経を休め、自律神経のバランスを取り戻しましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」では、午後3時前の20～30分の仮眠でうまくリフレッシュできるとされています。
簡単に使えるリフレッシュグッズを常備しておく
簡単に使えるリフレッシュグッズを常備しておくと、疲れを感じる前・感じたときにすぐに対処できます。
集中して作業していると、軽い運動やストレッチを忘れたり面倒に感じたりすることもあるでしょう。
リフレッシュグッズを目に見えるところに置いていれば、その場で仕事しながら手軽にケアできます。
さまざまなリフレッシュグッズが市販されているため、デスクワークによる疲れにお悩みの方は試してみてください。
デスクワークの合間にリフレッシュできるグッズを目的別に紹介
デスクワークの合間に使えるリフレッシュグッズを以下4つの目的別に紹介します。リフレッシュグッズ選びの際の参考にしてください。
- パソコン仕事で疲れた部位をリフレッシュしたい
- 座りっぱなし・同じ姿勢できつくなった部位をほぐしたい
- 仕事を根詰めすぎた気分をリラックスさせたい
- 身体の内側から日々の仕事に向けて体調を整えたい
順にみていきましょう。
パソコン仕事で疲れた部位をリフレッシュしたい
「日々のパソコン仕事で、頭・目・手・腕が疲れた！」という方におすすめなアイテムは次の4つです。
- アイマスク
- アイスティック
- スカルプブラシ
- ストレスリリーサー
休憩時間にもスマートフォンを見てしまい目が休まらない方、周りの目が気になり仮眠を取れない方は、アイマスクを使ってみてください。
温められるものや香りがするもの、使い捨てや充電式などさまざまな商品があります。
アイスティックによる目の周りにあるツボ刺激は、眼精疲労に効果的です。頭が疲れたと感じた時は、スカルプブラシで頭皮マッサージするとリフレッシュできます。
ストレスリリーサーとは、片手で握れるサイズで適度に弾力のあるボールのことです。握るとストレス発散でき、気分転換になるでしょう。
座りっぱなし・同じ姿勢できつくなった部位をほぐしたい
「長時間の座り姿勢で首・肩・背中・腰・脚が疲れた！」という方は、以下3つのアイテムがおすすめです。
- ネックピロー
- ツボ押し
- マッサージクッション
ネックピローがあれば、イスに座りながらリラックスできる姿勢になれます。仮眠する時にも大活躍です。首や肩など、ピンポイントで凝りや張りを感じやすい場合にはツボ押しを使うのもよいでしょう。
背中や腰など自分でマッサージしにくい部位には、マッサージクッションが便利です。マッサージクッションは作業しながら使えるため、効率重視の方に向いています。
ネックピローやマッサージクッションは、カラーやデザインが豊富です。おしゃれでかわいい商品もたくさんあるため、オフィスでも使いやすいでしょう。
仕事を根詰めすぎた気分をリラックスさせたい
「仕事を根詰めしすぎて精神的に疲れた！」という方は以下のグッズで気分をリラックスさせましょう。
- アロマディフューザー
- 加湿器
- お香
- スピーカースタンド
- 香り付きキャンドル
香りや音楽を取り入れれば、オフィスをリラックス空間に変えられます。好みの香りや音で自分だけの空間をつくりあげましょう。
アロマオイルと併用できる加湿器なら、乾燥対策もできるため一石二鳥です。キャンドルの火のゆらぎは、不思議と心を落ち着かせる力があります。香り付きキャンドルで贅沢空間を演出するのもよいでしょう。
音を発してもよい環境であれば、スピーカースタンドがおすすめです。落ち着く音楽をかけたりラジオをかけたりすると、精神的な疲れもやわらぐでしょう。
身体の内側から日々の仕事に向けて体調を整えたい
「今が踏ん張りどき！体調を万全に整えたい！」という方は、以下3つのアイテムで身体の内側からアプローチしましょう。
- サプリメント
- 栄養ドリンク
- その他軽食（お菓子・飲み物）
サプリメントは、ビタミンB群・ビタミンC・コエンザイムQ10・カルニチンなどが含まれているものがおすすめです。疲労感の軽減やストレス緩和に効果が期待できます。
栄養ドリンクで疲労を回復したい時は、タウリンやビタミンＢ群が入っているものを選びましょう。眠け覚ましや集中力の向上にはカフェインも効果的です。
そのほかのお菓子や飲み物を口にすることは気分転換になります。常備しておくとよいでしょう。
参照：大正製薬製品情報サイト「疲れ（疲労）」「タウリンの効果、疲労回復の作用」
仕事中でもリフレッシュするならリッチェル「キカケア」シリーズがおすすめ
仕事中に使えるリフレッシュグッズで迷っている方におすすめなのが「キカケア」シリーズです。
「キカケア」は、首や肩など部位別のケアができるツボ押しマッサージグッズです。
特に「おしゃれなデザイン」と「実感できる効果」が多くの方に支持されています。疲れの溜まりやすい箇所に、狙ったカタチでアプローチできる構造がポイントです。
また、やさしいニュアンスカラーと洗練されたデザインが、オフィスにもなじむだけでなく、置くだけでも様になる美しいビジュアルが特徴です。使うたびに気分が上がり、ツボ押しに最適な形状で疲れをしっかりほぐせます。
デスクワーク時に役立つ「キカケア」シリーズを紹介します。
- キカケア ショルダーマッサージャーロング
- キカケア ショルダーマッサージャー
- キカケア ネックマッサージャー
- キカケア デコルテローラー
- キカケア マルチローラー
- キカケア ハンドローラー
キカケア ショルダーマッサージャーロング
| 名称 | キカケア ショルダーマッサージャー ロング |
| 使用部位 | 肩・背中 |
| サイズ | 16.9×3×33.5H（cm） |
| 詳細 | 公式ショップへ |
キカケア ショルダーマッサージャー ロングは、長時間のデスクワークで疲れがちな肩や背中を効果的にほぐします。
ロングサイズは背中の下部までカバーできるため、広範囲の筋肉をほぐせます。手が届きにくいところにもグッと力をかけやすいアームの形状と、握りやすい独自のグリップが特徴です。
ヘッド部分がピンポイントで背中のツボを刺激します。
キカケア ショルダーマッサージャー
キカケア ショルダーマッサージャーは、コリが溜まりやすい肩甲骨に届く長さです。ヘッド部分の適度な重みと、しなるシリコン素材であることがツボ押しに最適です。
収納しやすいコンパクト設計で、デスクの手が届く隙間に収納できます。
リフレッシュしたい時に手軽に利用でき、仕事の効率アップにもつながるでしょう。
キカケア ネックマッサージャー
キカケア ネックマッサージャーは、デスクワークで溜まる首の疲れを手軽にリフレッシュできるアイテムです。4つの点と面からツボを効果的に刺激し、優しいシリコーン素材がほどよい硬さで心地よい押しほぐしを実現します。
首筋のケアだけでなく、腕のつまみほぐしも可能で腕の疲れも軽くなります。
首全体を均等にサポートする設計で、長時間使っても快適です。シンプル操作で、仕事の合間や日常生活に手軽に取り入れられて、疲労回復をサポートします。
その使いやすさと高い機能性は、プレゼントとしても喜ばれるでしょう。
キカケア デコルテローラー
| 名称 | キカケア デコルテローラー |
| 使用部位 | 首まわり・肩・腕 |
| サイズ | 6.3×6.4×8.4H（cm） |
| 詳細 | 公式ショップへ |
キカケア デコルテローラーは、首や肩の疲れを効果的に解消するマッサージローラーです。
ローラーの表面は肌に優しい凹凸形状で、デコルテや肩のコリや疲れをほぐします。先端の突起でピンポイントにツボを押したり、面部分で広い範囲のツボを刺激したりと目的に応じて使い分けできるのが特徴です。
デコルテまわりの筋肉をほぐすことで、首や肩のこりを改善し、それに伴う頭痛を軽減する効果も期待できます。また、リンパの流れを促進させることで、顔や首まわりのむくみと顔のたるみの改善も見込めます。
キカケア マルチローラー
キカケア マルチローラーは、デスクワークで疲れた腕や太もも、ふくらはぎ、肩まわりを手軽にケアできるマッサージグッズです。
持ち手が大きく操作しやすい設計で、持ち方を変えることで力加減を調整できます。リンパの流れに沿ってマッサージすれば心地よい刺激が伝わり、全身のコリや疲れを軽減できます。
これ1つでコリが溜まりやすい4つの部位を、簡単にリフレッシュできる便利なアイテムです。
キカケア ハンドローラー
キカケア ハンドローラーは、デスクワークで酷使した手や指をしっかり、かつ手軽に癒せるコンパクトローラーです。
表面の凹凸形状で、握ることで手のひらの転がしほぐしができます。2個入りなので左右同時に使用できるのも嬉しいポイントです。
コンパクトで持ち運びやすいデザインなので、仕事の合間や休憩時間にもサッと使えます。定期的にケアすることで、手や指の疲れを軽減し、長時間のマウスやキーボード操作で蓄積するストレス解消の効果が見込めます。
デスクワークもリフレッシュしながら快適に！適度に休憩しながら仕事しましょう
デスクワークでの疲れを軽減するには、運動や仮眠など意識すればできる対策と、グッズの活用を合わせて行うのがよいでしょう。
疲れ対策は一度だけでなく継続して行うことが大切です。
キカケアシリーズは、思わず手に取りたくなるような気分が上がるリフレッシュグッズです。デスクワークと相性のよいデザインで使用感も多くの方に満足できるはずです。デスクワーク以外にも使えるアイテムも揃っており、ラインナップが充実しています。
自分に合った対策とリフレッシュグッズで、日々の仕事疲れに負けず、健康的な毎日を過ごしましょう。
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